El 15 de agosto se conmemora el Día Mundial de la Relajación, una fecha que invita a reflexionar sobre prácticas como la meditación, el yoga y la respiración consciente. Estas herramientas son reconocidas por su capacidad para mejorar el equilibrio emocional y físico. Según expertos de Mayo Clinic, las técnicas de relajación pueden ser efectivas para aliviar síntomas de estrés y mejorar la calidad de vida, especialmente en personas que padecen enfermedades.
Las prácticas centradas en la respiración están asociadas con efectos tanto inmediatos como sostenidos. Entre estos beneficios se encuentran la reducción de la ansiedad, la mejora de la calidad del sueño y el fortalecimiento de la función cognitiva. Los especialistas afirman: “Las técnicas de relajación pueden aliviar los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de una mejor calidad de vida, especialmente si tienes una enfermedad. Por ejemplo, puedes imaginar un ambiente tranquilo. Luego puedes concentrarte en relajar la respiración o disminuir la frecuencia cardíaca”.
Control emocional y respiración
Diversos estudios han demostrado cómo el control de la respiración ayuda a manejar estados emocionales y a configurar la respuesta ante situaciones estresantes. Los expertos han planteado que diferentes emociones están vinculadas a distintas formas de respirar. Cuando una persona se siente feliz, su respiración es regular, profunda y lenta. En contraste, cuando está enojada, la respiración se vuelve más irregular, corta, rápida y superficial.
Un estudio publicado en el Journal de Neurophysiology ha evidenciado que a través de la respiración se puede trabajar la atención, la memoria y el control emocional. Esta investigación distingue entre dos tipos básicos de respiración: volitiva y atencional. Esto significa que existe una respiración automática e inconsciente, así como otra que se realiza de manera profunda y consciente, especialmente cuando se busca calmarse o meditar.
Técnicas de respiración recomendadas
La Fundación Pasqual Maragall sugiere integrar formas de respiración controlada en la vida diaria para reducir los niveles de alerta en situaciones específicas. Entre las técnicas que se proponen se encuentran:
1. Respiración diafragmática: “Uno de los músculos más importantes para la respiración es el diafragma, que está ubicado justo debajo de los pulmones. Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la capacidad pulmonar”, explican en la fundación.
2. Técnica 4-7-8: Esta consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
3. Respiración en caja: Se trata de mantener el mismo número de segundos (por ejemplo, 4 o 5) en cada fase de la respiración.
4. Respiración yóguica completa: Involucra 3 fases: abdominal, costal y clavicular. “Esta respiración nos invita a profundizar la inhalación llevando nuestra consciencia al diafragma”, señala María Gisela Moya.
5. Exhalaciones largas: Inhalar por la nariz contando hasta 4 y exhalar por la boca contando hasta 6 indica al cuerpo que es seguro relajarse.
6. Técnica 5-4-3-2-1: Consiste en respirar lentamente mientras se nombran 5 cosas visibles, 4 que se puedan tocar, 3 que se puedan oír, 2 olores y 1 sabor.
7. Respiración y mantra: Repetir una palabra o frase tranquilizadora ayuda a concentrarse y a interrumpir pensamientos negativos.
Incorporar la relajación en la rutina
Los especialistas recomiendan comenzar con sesiones cortas y priorizar la regularidad para quienes desean incluir estas prácticas en su rutina diaria. La clave está en la constancia y en encontrar el momento adecuado para dedicar a la relajación.
